超慢跑练功版—：更放鬆的深层燃脂跑法 5个简单步骤练起来！

又称之为气功跑步，是由美国超级马拉松跑者丹尼·德雷尔（Danny Dreyer）和凯瑟琳·德雷尔（Katherine Dreyer）所创建的，他们将太极拳的原理融入跑步，帮助跑者以更轻鬆、更有效率的方式享受跑步的乐趣，同时也减少了运动伤害的风险。

的步频约160180 BPM（属于自然律动），在身体控制的部分更强调躯干协调与核心稳定性，运用腹式呼吸与动作同步，讲究，练习时身体微微前倾、重心下沉，在沉稳中跑步，能够帮助修复关节、脊椎，可以说，太极跑是超慢跑的内功版变化款，更注重内在感受与全身协调，而不只是在跑。

的主要功效：

01. 深层燃脂，提升基础代谢。02. 调整身心压力、改善睡眠品质。03. 修复关节与骨盆稳定性。04. 提高身体觉知力与自我控制能力。05. 强化核心肌群与脊椎的稳定性。06. 提升气血循环，气色更好（女性最需要）。

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正确练习步骤：

Step1、起式 – 站立放鬆、沉肩坠肘

两脚与肩同宽，膝盖微弯，重心放鬆下沉。

深呼吸，意识集中于丹田（肚脐下三指宽处）。

 Step2、启动 – 向前微倾、脚跟先落

身体微微前倾 35 度。

每一步由脚跟着地 → 过度至脚掌。

膝盖弹性吸震、勿锁死。

 Step3、太极式摆臂 – 以肩带肘、肘带手

手臂自然弯曲，像水中划圆。

动作柔顺连贯，手不高过胸、不低过腰。

 Step4、呼吸配合 – 腹式呼吸同步步伐

每 34 步吸气，34 步吐气。

过程中意念集中、呼吸深长自然。

 Step5、收势 – 完成后站定静心3分钟

双手交叠放丹田，缓缓调息。

放鬆身心，感受气的流动。

每次练习流程建议

01. 起式放鬆（3分钟）→ 双脚与肩同宽、肩颈放鬆、调整呼吸02. 太极跑训练（1030分钟）→ 呼吸同步、慢跑不喘、重心稳定03. 静心收势（35分钟）→ 双手合于丹田前、站定、调息

搭配建议：

01. 可搭配每天早晚 35 分钟练习。02. 想提升效果，可在週五或週六加入。03. 每週至少4次以上练习，4週后有感（气色、体能、体态）。

练太极跑的注意事项：

01. 不可勉强提速，强调。02. 不要耸肩用力，动作需鬆柔自然。03. 室外或草地、塑胶跑道为佳，减少冲击。04. 初学者一次约 1020 分钟即可，避免疲劳。05. 练习时保持专注，不分心滑手机、听强节奏音乐。06. 有脊椎问题者练习前建议先谘询物理治疗师。

太极跑练习效果：

第1週第2週：身体轻鬆、睡眠改善、压力释放。

第3週第4週：姿势变挺、腰背稳定、精神较集中。

1个月后：体脂下降、腹部收紧、心肺耐力提升。

2个月后：内在平衡明显提升、气色好、动作更顺畅。

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